5 redenen waarom noten gezond zijn tijdens de zwangerschap

5 redenen waarom noten gezond zijn tijdens de zwangerschap

Waarom noten gezond zijn tijdens de zwangerschap

Waarom noten gezond zijn tijdens de zwangerschap

Een goede voeding tijdens de zwangerschap is belangrijk voor een goede ontwikkeling van je baby en om jezelf en je baby gezond te houden. Tijdens de zwangerschap neemt je behoefte aan bepaalde voedingsstoffen toe, maar je hebt maar een klein beetje extra energie (calorieën) nodig tijdens de zwangerschap. Het is dus belangrijk om je te richten op kwaliteit dan op kwantiteit als je “voor z’n tweeën eet”.

Over het algemeen zorgt een goed gebalanceerd voedingspatroon dat je lichaam voldoende vitamines en mineralen krijgt, maar tijdens de zwangerschap zijn er een paar voedingsstoffen die extra aandacht nodig hebben: calcium, foliumzuur, ijzer en omega-3 vetzuren.

Noten leveren calcium tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap heb je calcium nodig om je eigen botten en tanden gezond te houden en om genoeg calcium aan je baby te leveren om botten en tanden te laten groeien. Als je niet genoeg binnen krijgt, zal de calcium die je baby nodig heeft ten koste gaan van je eigen botten en tanden, waardoor je op latere leeftijd een verhoogd risico op osteoporose loopt.

Tijdens de zwangerschap heb je geen verhoogde behoefte aan calcium  omdat je lichaam zich automatisch aanpast en de calciumopname in de darmen verbetert. Maar omdat veel vrouwen over het algemeen toch al te weinig calcium binnen krijgen is de zwangerschap een goede reden om “een tandje bij te zetten” wat calcium betreft. Probeer ongeveer 1000mg calcium per dag in te nemen, wat neer komt op 3 à 4 porties calciumrijk voedsel per dag.

Noten zijn tijdens de zwangerschap een goede bron van calcium, met name de amandel, die het hoogste gehalte aan calcium bevat: 250 mg per 100 gram, oftewel 25% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Andere noten bevatten tussen 31 mg (cashewnoot) en 220 mg (hazelnoot). Lees meer over de voedingswaarde van noten.

Denk daarnaast aan melk, yoghurt, kaas, sojamelk met toegevoegde calcium, vis uit blik met graatjes (bijvoorbeeld zalm, tonijn of sardientjes), sommige bladgroenten als broccoli, paksoi, boerenkool en raapstelen, tofu en gedroogde vijgen als leveranciers van calcium.

Lees meer over waarom noten gezond zijn

Zwangere vrouwen hebben extra foliumzuur uit noten nodig

Foliumzuur is ook bekend als vitamine B11 en is zeer belangrijk voor de ontwikkeling van je baby tijdens de vroege stadia van de zwangerschap. Over het algemeen is de hoeveelheid vitamine B11 die je binnenkrijgt via een normaal voedingspatroon niet voldoende. Vrouwen die proberen zwanger te worden wordt geadviseerd om vanaf het moment dat ze zwanger willen worden en de 8 weken van de zwangerschap 400 microgram foliumzuur per dag te nemen. Dit kan helpen om aangeboren afwijkingen te voorkomen, zo heeft onderzoek aangetoond dat foliumzuur de kans op open rug met 70% kan verkleinen. Als open rug in je familie voorkomt wordt door artsen zelfs een nog hogere dagelijkse dosis vitamine B11 aanbevolen.

Gelukkig wordt foliumzuur tegenwoordig veel toegevoegd aan brood en ontbijtgranen, maar natuurlijke bronnen van foliumzuur zijn bladgroenten, noten, peulvruchten en sinaasappelsap.

Van de noten levert de kastanje met 140 microgram per 100 gram de hoogste concentratie foliumzuur. Andere noten bevatten tussen 11 microgram (macadamianoot) en 60 microgram (pistachenoot) per 100 gram.

Noten zijn tijdens de zwangerschap een bron van ijzer

Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan ijzer behoorlijk toe, omdat de baby de eerste vijf tot zes maanden van de zwangerschap flink wat nodig heeft en omdat je zelf een groter volume bloed in je lichaam hebt. De dagelijks benodigde hoeveelheid ijzer stijgt van 18 mg tot 27 mg per dag tijdens de zwangerschap, dus het is belangrijk om te zorgen dat je er genoeg van binnen krijgt via je voeding. Sommige vrouwen, zoals vegetariërs en veganisten, kunnen ijzersupplementen nodig hebben. Voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten zijn gevogelte, groene bladgroenten, mager rood vlees, noten, peulvruchten, tofu, vis, volkoren brood en granen en zaden. Het ijzer in plantaardig voedsel, het zogenaamde non-heemijzer, wordt minder goed door het lichaam opgenomen dan heemijzer uit dierlijk voedsel, maar dit kan worden verbeterd als je tijdens dezelfde maaltijd voldoende vitamine C binnen krijgt. Thee en koffie kunnen de ijzeropname verminderen, dus drink deze bij voorkeur tussen de maaltijden in plaats van erbij.

Noten leveren tussen de 0,3 mg (macadamianoot) tot 7 mg (pistachenoot) per 100g aan non-heemijzer en zijn daarom een goede aanvulling aan je eten als je zwanger bent.

Probeer ook eens een van de heerlijke recepten met noten

Als je zwanger bent heb je omega-3 vetten uit noten nodig

Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel, de hersenen en de ogen van de ongeboren baby, zo toont onderzoek aan . Daarnaast blijkt uit ander onderzoek dat omega-3 vetten depressie tijdens de zwangerschap verminderen.

De beste bron van omega-3 vetten zijn vette vis zoals zalm, sardientjes, forel en tonijn. Er wordt echter vaak aan zwangere vrouwen geadviseerd om niet teveel vis te eten in verband met mogelijke concentraties kwik en PCB’s die in vis kunnen zitten, en die slecht zijn voor het ongeboren kind.

De walnoot is een van de weinige plantaardige bronnen van omega-3 vetten, met 8,7 gram per 100 gram. Kleinere hoeveelheden omega-3 vetten zijn te vinden in de pecannoot (620 mg per 100 gram), hazelnoot (120 mg per 100 gram) en macadamianoot (99 mg per 100 gram).

Verder kun je omega-3 vetten halen uit (onverhitte) lijnzaadolie, chia zaden, sojaproducten, zeewier en sommige producten als eieren of zuivel die soms verrijkt zijn met omega-3 vetten. Aan veel vitaminesupplementen voor zwangere vrouwen wordt tegenwoordig visolie toegevoegd om de omega-3 inname te ondersteunen.

Noten helpen de zwangere vrouw aan voedingsstoffen

Er zijn dus vele redenen om noten in je dagelijkse voeding op te nemen als je zwanger bent.

Noten zijn :
• voedzaam, ze leveren een breed scala aan belangrijke vitaminen en mineralen.
• een goede bron van eiwitten, met name voor vegetariërs. Amandelen en pistachenoten hebben de hoogste hoeveelheid eiwit.
• rijk aan voedingsvezels die kunnen helpen met constipatie, een veel voorkomend probleem tijdens de zwangerschap, vooral als ijzersupplementen genomen worden. Vooral amandelen en pistachenoten leveren voedingsvezels.
• een goede bron van foliumzuur (vitamine B11), kastanjes en pistachenoten het meest.
• een bron van ijzer, met name pistachenoten en amandelen. Het “snacken” van noten en gedroogde vruchten in combinatie met een glas jus d’orange is een geweldige manier om ijzerinname te verhogen en te voldoen aan je verhoogde behoefte aan dit mineraal tijdens de zwangerschap.
• rijk aan gezonde vetzuren. Walnoten zijn een van de weinige plantaardige bronnen van de essentiële omega-3 vetten die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van zenuwen, hersenen en ogen van je ongeboren baby.
• een nuttige leverancier van calcium in de voeding, in het bijzonder amandelen en hazelnoten.

Noten zijn veilig om te eten tijdens de zwangerschap

De eerste weken weet je vaak nog niet je zwanger bent. Daarom is het belangrijk om goed op je eetpatroon te letten vanaf het moment dat je probeert zwanger te worden. In het verleden werden vrouwen nog wel eens geadviseerd om minder of geen noten te eten tijdens de zwangerschap en borstvoeding omdat men nog niet wist hoe notenallergie ontstond.

Uit onderzoek blijkt dat er geen verband is tussen wat een moeder eet tijdens de zwangerschap of borstvoeding en de kans dat haar kind een allergie ontwikkelt.

Tegenwoordig ontraadt de medische wetenschap tijdens de zwangerschap en borstvoeding juist beperkende diëten, omdat die zowel je eigen gewicht en gezondheid nadelig kunnen beïnvloeden als die van je kind.

Lees ook: Waarom noten gezond zijn voor kinderen

Eten & kookboeken (300x250)

Comments

  1. Roxanne says:

    Top stuk. Lekker informatief. Gelijk 2 zakjes gemengde noten gehaald

Wat vind je van dit artikel? Geef je reactie!

*