5 redenen waarom noten goed zijn voor vegetariërs

5 redenen waarom noten goed zijn voor vegetariërs

5 redenen waarom noten goed zijn voor vegetariers

5 redenen waarom noten goed zijn voor vegetariers

Gezondheidsvoordelen van vegetarische diëten

Talrijke studies laten zien dat de belangrijkste voordelen die een vegetarisch dieet voor de gezondheid biedt onder andere een lagere kans op  hart- en vaatziekten en diabetes zijn, en ook een evenwichtig cholesterolgehalte, een normale bloeddruk en een gezonder lichaamsgewicht.

Daar kunnen verschillende oorzaken voor zijn, maar over het algemeen bevat een vegetarisch dieet:

  • minder ongezonde verzadigde vetten en transvetten.
  • een hoger gehalte aan gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
  • weinig cholesterol (een veganistisch dieet is zelfs cholesterolvrij).
  • relatief veel voedingsvezels.
  • meer fruit, groenten, champignons, noten, peulvruchten en volkoren producten.
  • veel antioxidanten en fytochemicaliën.

Waarschijnlijk geeft een combinatie van factoren, waaronder bovengenoemde, vegetariërs een gezondere levensstijl.

Genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen

Ondanks de voordelen zijn er ook een aantal voedingsstoffen waaraan de vegetariër met een slecht uitgebalanceerd voedingspatroon een tekort aan kan krijgen, omdat de mens deze voornamelijk uit vlees haalt, zoals calcium, eiwitten, ijzer, omega – 3 vetten, vitamine B12 en zink.

Vitamine B12 komt namelijk alleen voor in dierlijke producten. Als je helemaal geen dierlijk voedsel (dus ook geen zuivel of eieren) eet dan is het belangrijk dat je zorgt dat je de vitamine B12 op een andere wijze binnen krijgt, bijvoorbeeld via een vitamine supplement.Het regelmatig eten van noten kan vegetariërs helpen om voldoende van deze belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen, behalve van vitamine B12.

Noten zijn een vegetarische bron van calcium

Calcium zorgt voor gezonde en stevige botten en tanden en speelt ook een rol in het aanspannen en ontspannen van de spieren, de bloedstolling, het zenuwsysteem en het reguleren van de bloeddruk. Voor vegetariërs die wel zuivel eten zorgen zuivelproducten voor genoeg calcium.
Veganisten en vegetariërs die geen zuivel eten kunnen hun calciumbehoefte voldoen met calcium verrijkte sojamelk en -yoghurt of tofu met toegevoegde calcium. De opname van calcium wordt verbeterd als je ook vitamine D binnenkrijgt, maar wordt verminderd door natrium, cafeïne en teveel dierlijke eiwit.

In het boek The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets staan 45 studies vermeld die de calciuminname van vegetariërs hebben onderzocht, en daaruit bleek dat veganisten slechts half zoveel (500 mg per dag) calcium binnen krijgen dan niet-vegetariërs (1000 mg per dag). Vegetariërs die wel eieren en melk eten zitten daar tussenin (800 mg per dag). Een chronisch tekort aan calcium wordt in verband gebracht met osteoporose.

Noten zijn in een vegetarisch dieet een goede bron van calcium, met name de amandel, die het hoogste gehalte aan calcium bevat: 250 mg per 100 gram, oftewel 25% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Andere noten bevatten tussen 31 mg (cashewnoot) en 220 mg (hazelnoot). Lees meer over de voedingswaarde van noten.

Andere goede bronnen van calcium in een vegetarisch dieet zijn gedroogde vijgen, boerenkool, paksoi, raapstelen en waterkers.

5 redenen waarom noten goed zijn voor vegetariers

Noten zijn gezond voor vegetariers

Noten leveren eiwitten aan vegetariërs

Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die vele belangrijke rollen in het lichaam spelen, zoals de groei en herstel van cellen, de vorming van enzymen en hormonen, een goede werking van de spieren en botten, het overbrengen van zenuwimpulsen en het beschermen van ons immuunsysteem. Ze behoren  samen met koolhydraten en vetten tot de macrovoedingsstoffen, voedingsstoffen waarvan je dagelijks relatief veel nodig hebt. Eiwitten zijn opgebouwd uit eenvoudige bouwstenen, aminozuren genoemd. Sommige aminozuren kunnen door het lichaam zelf gemaakt worden, maar negen van de twintig verschillende aminozuren moeten uit de voeding komen. Dit zijn de essentiële aminozuren. De hoeveelheid en het type essentiële aminozuren varieert per product, maar je krijgt al snel genoeg van alle essentiële aminozuren binnen door verschillende soorten plantaardig voedsel te eten, zoals fruit, granen, noten en zaden, peulvruchten, en sojaproducten (inclusief sojamelk, tofu en tempeh).

Pinda’s, wat peulvruchten zijn, bevatten ongeveer 26 gram eiwitten per 100 gram. Noten zijn een goede bron van plantaardige eiwitten, ze leveren tussen de 4 gram (kastanje) en 19,5 gram (amandel en pistachenoot) eiwit per 100 gram.

Probeer ook eens een van de heerlijke recepten met noten

Noten zijn een bron van ijzer in een vegetarisch dieet

Ook ijzer is een essentieel mineraal en het speelt een belangrijke rol bij de vorming van hemoglobine, de stof die zuurstof door het lichaam transporteert. Daarnaast helpt ijzer ook bij energieproducerende chemische reacties in het lichaam en helpt het immuunsysteem gezond te houden. Een ijzertekort leidt tot bloedarmoede en is te herkennen aan vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen en snel buiten adem zijn.

Er zijn twee soorten ijzer in de voeding: heemijzer, wat alleen in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte en vis te vinden is, en non-heemijzer, voornamelijk in eieren en plantaardige voedingsmiddelen zoals granen, noten, peulvruchten, zaden, donkergroene bladgroenten, en gedroogde vruchten. Je lichaam neemt ongeveer 25% van het dierlijke heemijzer op, maar non-heemijzer wordt veel minder goed door het lichaam opgenomen, en dit is afhankelijk van wat je erbij eet. Vitamine C verbetert de opname van ijzer, maar tannines in thee, koffie, rode wijn en druiven kunnen de opname van ijzer juist afremmen. Gemiddeld neemt een vegetariër zo’n 10% van het ijzer uit de voeding op, maar bij een veganist is dit vaak nog minder.

Het eten van noten in combinatie met vitamine C-rijke voedingsmiddelen, zoals citrusvruchten en –sappen, (rauwe) kastanjes, tomaten, paprika’s en avocado’s helpt om de opname van ijzer te verbeteren.Van de 14 mg ijzer die we dagelijks nodig hebben, leveren noten tussen de 0,3 mg (macadamianoot) tot 7 mg (pistachenoot) per 100g aan non-heemijzer.

Omega- 3 vetten in noten zijn gezond voor vegetariërs

Er zijn twee essentiële vetzuren die we nodig hebben uit onze voeding: het omega-6 vetzuur linolzuur (LA) en het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA). Ons lichaam kan deze niet zelf aanmaken. Na de vertering reageren enzymen in het lichaam op het linolzuur en alfa-linoleenzuur en zetten ze deze om naar belangrijke vetten die worden gebruikt om het metabolisme te regelen. De verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren is ook belangrijk om deze omzetting efficiënt te laten verlopen. De gemiddelde mens krijgt naar verhouding te weinig omega-3 vetzuren binnen, en aangezien de omega-3 vetzuren DHA en EPA met name in vette zeevis zitten, zullen vegetariërs nog minder van deze belangrijke vetzuren binnen krijgen. DHA en EPA verminderen het risico op een hartaanval, en zijn nodig voor ontwikkeling van de hersenen en ogen. Zij zijn de redenen dat wordt geadviseerd om tweemaal per week vis te eten. Zwangere vrouwen wordt met name geadviseerd om voldoende omega-3 vetzuren uit de voeding te halen.

De walnoot is een van de weinige plantaardige bronnen van omega-3 vetten, met 8,7 gram per 100 gram. Kleinere hoeveelheden omega-3 vetten zijn te vinden in de pecannoot (620 mg per 100 gram), hazelnoot (120 mg per 100 gram) en macadamianoot (99 mg per 100 gram). Andere bronnen om plantaardige omega-3 vetten in een vegetarisch dieet op te nemen zijn (onverhitte) lijnzaadolie, chia zaden, sojaproducten en zeewier.

Vegetariërs hebben zink uit noten nodig

Zink is nodig voor reproductie, groei, wondgenezing, bloedglucoseregulatie, seksuele rijping en een gezond immuunsysteem. Het komt veel voor in zowel dierlijk als plantaardig voedsel, maar net als bij ijzer wordt de opname van zink uit dierlijke producten door het lichaam beter opgenomen. Bovendien wordt de opname van zink verminderd door fytaten uit tarwezemelen, volkoren producten en peulvruchten.

Van de 15 mg dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink leveren noten tussen 1 mg (pistachenoot) en 5,2 mg (pecannoot) per 100 gram. Andere bronnen van zink in een vegetarisch dieet zijn bruine rijst, peulvruchten, tempeh, tofu, volkoren brood en granen en zaden.

 

Vegetariër zijn betekent dus niet alleen stoppen met het eten van dierlijke voedingsmiddelen. Een vegetarisch dieet vereist een zorgvuldige afweging en planning om de juiste balans van plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groente, noten, soja en zaden, te vinden om zeker te weten dat je alle essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft ook binnen krijgt. Of het gaat om calcium, eiwitten, ijzer, omega-3 vetzuren of zink, een of twee handjes vol noten per dag als onderdeel van je gebalanceerd vegetarisch dieet is een lekkere manier om te helpen al je voedingsbehoeften te vervullen.

Lees ook de 72 redenen waarom noten gezond zijn

Eten & kookboeken (300x250)

Comments

  1. irma dakman says:

    Helder en actueel. Is het misschien ook verkrijgbaar in het Engels?

Trackbacks

  1. […] Noten: Noten leveren calcium, eiwitten, ijzer, omega-3, omega-6 en zink aan vegetariërs. Zaken waar we vaak een tekort aan hebben. Vooral veganisten hebben noten nodig in hun dieet. Een volledige uitleg vind je hier. […]

  2. […] 5 redenen waarom noten goed zijn voor vegetariërs […]

Wat vind je van dit artikel? Geef je reactie!

*