11 redenen waarom noten beschermen tegen hart- en vaatziekten

11 redenen waarom noten beschermen tegen hart- en vaatziekten

Noten beschermen tegen hart- en vaatziekten

Noten beschermen tegen hart- en vaatziekten

Hoe kun je op een makkelijke manier je kans op hart- en vaatziekten halveren?

Door minimaal vijf keer per week een handjevol noten (30 gram) te eten!

Noten zitten vol nuttige voedingsstoffen die helpen je hart gezond te houden. Door regelmatig noten te eten, weinig verzadigde vetten te eten en genoeg te bewegen, verlaag je het cholesterolgehalte in je bloed en hou je je hart fit.

Eet regelmatig noten om je hart gezond te houden

Meerdere studies tonen aan dat een handjevol noten per dag het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verkleint. Zelfs als je slechts één keer per week noten eet heb je al een lager risico dan iemand die geen noten eet, zo blijkt uit onderzoek.

De oorzaak hiervan lijkt te liggen in het feit dat het regelmatig eten van noten ontstekingsremmend werkt, wat deels de verlaagde kans op hart- en vaatziekten en ook op diabetes kan verklaren.

Uit studies blijkt dat elke portie noten die wekelijks gegeten wordt het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten met 8,3% verlaagt.

Waarom zijn noten gezond voor je hart?

Noten bevatten een breed assortiment voedingsstoffen die bijdragen aan het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten en het in balans houden van het cholesterolgehalte:

Noten zijn een rijke bron van gezonde vetten

Tegenwoordig wordt vet gezien als een ongezonde dikmaker, maar niet alle vetten zijn ongezond, sommige vetten zijn juist belangrijke bouwstoffen voor je lichaam, zoals de vetzuren in noten. Het eten van een variëteit aan noten zal je helpen een goede balans van gezonde vetten uit je voeding te halen. Gezonde vetten zijn enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren, die helpen het cholesterolgehalte in je bloed in balans te brengen. Amandelen, cashewnoten, hazelnoten, macadamianoten, pecannoten en pistachenoten zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde veturen, terwijl walnoten veel meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten.

Hoewel het grootste gedeelte van het vet de gezonde onverzadigde vetzuren betreft, leveren noten toch relatief veel calorieën. Daarom wordt aanbevolen noten vooral te eten als vervanging van verzadigde vetten zoals in vlees, eieren en zuivelproducten.

Noten bevatten plantaardige omega-3 vetzuren

Hazelnoten, macadamia’s, pecannoten maar met name walnoten zijn een van de weinige plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren, een type meervoudig onverzadigd vet. Deze zogenoemde korte keten omega-3, alfalinoleenzuur (ALA), heeft hartgezonde eigenschappen. Lange keten omega-3 vetzuren worden meestal gevonden in vis en schaaldieren en zijn ook nodig voor de gezondheid van het hart.

Gezondheidsvoordelen amandelen

Noten houden je cholesterol in balans

Een metastudie van 25 onderzoeken naar de relatie tussen noten en cholesterolverlaging bleek dat ongeveer twee handenvol nootjes (gemiddeld 67 gram per dag) het totale cholesterol verlaagt met 5 % en het slechte LDL-cholesterol met 7 %. Dit wordt ondersteund door twee andere metastudies over specifiek amandelen en walnoten, waarin eveneens een handjevol noten per dag leidt tot aanzienlijk lagere totale cholesterol en LDL-cholesterol.

Noten zijn een goede bron van fytosterolen

Fytosterolen (plantensterolen), dit zijn stoffen die kunnen helpen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen door het verminderen van cholesterol opname in de darm. Een portie gemengde noten bevat ongeveer 126 mg plantensterolen per 100 gram.

Het eten van noten vermindert de oxidatie van cholesterol

Een traditionele mediterraan dieet met 30 gram noten per dag zorgt aantoonbaar voor een verlaging in de oxidatie van LDL-cholesterol in vergelijking met een vetarm dieet. De oxidatie van LDL-cholesterol is een belangrijke oorzaak van atherosclerose (aderverkalking). Een andere studie vond het effect van verlaagde cholesterol-oxidatie met name bij amandelen, paranoten en pistachenoten.

Probeer ook eens een van de gezonde en lekkere recepten met noten

Het eten van noten werkt ontstekingremmend

Uit studies blijkt dat noten een gunstig effect hebben op het voorkomen van ontstekingen. Vooral de antioxidanten en andere fytochemicaliën in noten spelen een belangrijke rol bij het verminderen van ontstekingen. Chronische ontsteking kan vele chronische ziekten zoals hartziekten en diabetes veroorzaken.

Noten zijn cholesterolvrij

Omdat noten plantaardig zijn, zijn ze van nature cholesterolvrij. Maar cholesterol zelf heeft minder invloed op het cholesterolgehalte in je bloed dan de hoeveelheid verzadigd vet die je eet. Het grootste deel van de vetten in noten zijn de gezonde onverzadigde vetzuren die helpen je hart gezond te houden en slechts een klein deel is verzadigd vet. Dat is goed nieuws voor mensen die al een hoog cholesterolgehalte hebben en hun inname van verzadigd vet moeten matigen. Lees meer over de voedingswaarde van noten.

Noten zijn een rijke bron van antioxidanten en fytochemicaliën

Noten bevatten verschillende antioxidanten zoals vitamine E, selenium, koper, mangaan, en ook fytochemicaliën zoals flavonoïden, resveratrol en ellaginezuur. Deze beschermende plantaardige stoffen zorgen voor de gezondheid van de bloedvaten, verlagen het risico op verstopte slagaders en hebben een ontstekingsremmende werking. Net zoals bij fruit en groenten varieert de specifieke hoeveelheid gunstige stoffen van noot tot noot, dus voor het beste effect kun je verschillende soorten noten eten.

Noten zijn een bron van arginine

Arginine is een aminozuur, een bouwsteen van eiwit dat wordt omgezet in stikstofmonoxide in het lichaam. Stikstofmonoxide zorgt ervoor dat bloedvaten ontspannen en elastisch blijven. Verharding van de slagaders en bloedpropjes kunnen leiden tot hart- en vaatziekten.

Noten bevatten foliumzuur vitamine B11

Vitamine B11 helpt hoge niveaus homocysteïne te verlagen, een aminozuur wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Kastanjes bevatten het meeste foliumzuur, gevolgd door cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten en walnoten.

Noten bevatten voedingsvezels

Er zijn twee soorten vezels in voedingsmiddelen – oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels verminderen het cholesterol in het bloed door cholesterol opname in de darm te verlagen en het dus uit het lichaam laten afvoeren. Onoplosbare vezels helpen de darmfunctie gezond te houden. Amandelen, hazelnoten, kastanjes, paranoten, pecannoten pistachenoten en walnoten zijn met name rijk aan vezels als ze met hun bruine huid gegeten worden.

Dus als je je hart en vaten gezond wil houden, is het verstandig om de verzadigde vetten te vervangen door een handjevol noten per dag. Als je dit doet als onderdeel van een gezond dieet en een gezonde levensstijl, dan heeft het het meeste effect. Want alleen noten eten zonder te bezuinigen op verzadigde vetten uit bijvoorbeeld vlees en zuivel of zonder genoeg te bewegen, is het effect op je hartgezondheid ook lager.

Maakt het uit welke noten je eet?

Over het algemeen zijn alle noten gezond, al zijn sommige noten gezonder dan anderen. Walnoten worden gezien als een van de gezondste noten, omdat als een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren bevatten. Amandelen, macadamianoten, hazelnoten en pecannoten hebben ook een bewezen positieve invloed op je hartgezondheid. Zelfs pinda’s, die technisch gezien geen noten, maar peulvruchten zijn, zijn relatief gezond. Kokosnoten, die technisch is een vrucht zijn, hebben juist niet de voordelen van de enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten.

Let wel op: gezouten noten of noten in een jasje van suiker, yoghurt of chocolade hebben natuurlijk eerder een negatief effect op je gezondheid!

Hoe zit het met notenolie? Is dat dan ook gezond?

Notenolie is een goede bron van omega-3 vetzuren en vitamine E, maar mist de voedingsvezels van hele noten. Walnotenolie heeft de meeste omega-3 vetzuren. Notenolies bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetten. Overweeg notenolie met name in zelfgemaakte saladedressing of vinaigrettes, of om in te bakken. Let er bij het bakken met notenolie wel op dat ze anders reageren op opwarming dan andere plantaardige oliën zoals olijfolie of zonnebloemolie. Notenolie kan bitter worden bij oververhitting. Net als met noten wordt aanbevolen notenolie met mate te gebruiken, omdat de oliën veel vet en calorieën bevatten.

Lees meer over waarom noten gezond zijn

Eten & kookboeken (300x250)

Comments

  1. Ik kreeg van een kennis een zak met walnoten. Heerlijk. toen ik ging googlen op noten eten vond ik dit artikel.
    Echt uitgebreide en interessante informatie, en als diverse noten per dag eten tot een betere gezondheid kan leiden is het een goed alternatief voor vlees of zuivel.

Wat vind je van dit artikel? Geef je reactie!

*