Noten en vetten: feiten en fabeltjes

Noten en vetten: feiten en fabeltjes

Noten-en-vetten

Noten en vetten

Het is waar dat noten vet bevatten, maar vetten zijn niet noodzakelijkerwijs slecht voor je. Het is  belangrijk dat je voeding vetten bevat, om het lichaam te voorzien van essentiële vetzuren, om vitamines te leveren, om te helpen je cholesterol in balans te houden en om te zorgen voor de opslag van energie. De kracht zit hem in het kiezen van etenswaren met de juiste soorten vetten in de juiste hoeveelheden. Vetarme diëten behoren tot het verleden.

Soorten vetten

In ons voedsel zitten drie verschillende soorten vetten: verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten, en iedere soort heeft zijn eigen effecten op je gezondheid. Elk type vet bestaat uit vetzuur-bouwstenen en in ieder product wat vet bevat, zijn alle drie de soorten aanwezig, maar wel in verschillende verhoudingen.

  • Verzadigde vetten vind je meestal in dierlijke voedingsmiddelen zoals vet vlees en volvette zuivelproducten, maar ook in palm- en kokosolie (welke vaak gebruikt worden koekjes, chips, gebak en fastfood). Verzadigde vetten worden algemeen als ongezond beschouwd omdat ze het cholesterolgehalte verhogen, en dan met name het slechte LDL-cholesterol. Hierdoor verhogen het risico op hart- en vaatziekten.
  • Onverzadigde vetten zijn de gezonde vetten, je vindt ze met name in vis en plantaardige voedingsmiddelen (zoals noten, zaden, avocado, en de oliën die hiervan gemaakt worden). Deze vetten kunnen de cholesterolbalans in het bloed verbeteren en de kans op hart- en vaatziekten verlagen. Meervoudig onverzadigde vetten vind je vooral in zonnebloem, soja olie, zaden en noten (zie voedingswaarde noten). Enkelvoudig onverzadigde vetten vind je voornamelijk in olijven, olijfolie, koolzaadolie, avocado en noten (zie voedingswaarde noten).

Misschien heb je ook wel eens gehoord van transvetten; dit zijn een soort onverzadigde vetten, die  door hun ongewone structuur echter meer eigenschappen van verzadigde vetten hebben. Ze komen van nature in kleine hoeveelheden voor in vlees en zuivelproducten, maar zijn je vindt ze met name als gehydrogeneerde of geharde plantaardige oliën in voedingsmiddelen als chips, koekjes, gebak, snacks en margarine. Verrassend genoeg bevatten noten van nature soms ook sporen van transvetzuren, maar dit is dan minimaal, minder dan 0,3 g per 100 gram. Transvetten verhogen het niveau van het slechte LDL-cholesterol en verlagen het goede HDL-cholesterol te verlagen, waardoor ze het risico op hart- en vaatziekten verhogen. De gemiddelde Nederlander en Belg eet minder transvet dan de Wereldgezondheidsorganisatie aanraadt, dus we kunnen beter oppassen voor voedingsmiddelen met een hoog gehalte verzadigde vetten.

Gezondheidsvoordelen walnoten

Gezondheidsvoordelen van noten

Essentiële vetten en onze gezondheid

Diëten die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten (zoals een mediterraan dieet met veel olijfolie, noten en vis) hebben een aantal voordelen voor de gezondheid, met name voor de gezondheid van het hart.

Meervoudig onverzadigde vetten kunnen verder worden onderverdeeld in omega-6 en omega-3 vetzuren, en omega-3 vetten kunnen weer verder worden onderverdeeld in korte-keten omega-3 vetzuren (uit planten) en lange-keten omega-3 vetten (uit vis, schaal- en schelpdieren, scharrelvlees, eieren en andere verrijkte voedingsmiddelen).

Sommige meervoudig onverzadigde vetten zijn essentiële vetzuren die onmisbaar zijn in onze voeding, omdat ze nodig zijn voor onze groei en ontwikkeling, maar niet door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden. Dit zijn het omega-6 vet linolzuur (LA), de korte-keten omega-3 vetten alfa-linoleenzuur (ALA) en de lange-keten omega-3 vetten eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Essentiële vetten spelen een belangrijke rol bij het onderhoud van celmembranen, ze reguleren vele lichaamsprocessen waaronder ontstekingremming en bloedstolling, en ze verbeteren de opname van vitamines A, D, E en K uit de voeding. Essentiële vetzuren zijn ook nodig voor de hersenen en de ontwikkeling van de ogen, en zijn dus belangrijk tijdens de zwangerschap, borstvoeding en bij pasgeboren baby’s.

Lees ook: de gezondheidsvoordelen van noten

Vet in noten

De meeste noten (afgezien van kastanjes) ​​bevatten veel vet. Maar ze bevatten juist meer van de gezonde meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten, hebben een lagere hoeveelheid verzadigde vetten en slechts sporen van transvetten. Het vet profiel van noten varieert van soort tot soort (zie voedingswaarde noten), dus je bereikt een goede balans van gezonde vetten als je gemengde noten eet.
Uit hun voedingswaarde blijkt dat amandelen, cashewnoten, hazelnoten, macadamia’s, pecannoten en pistachenoten meer enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten, terwijl paranoten en walnoten juist meer meervoudig onverzadigde vetten bevatten. Walnoten zijn bovendien een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die de essentiële omega-3 vetten alfa-linoleenzuur bevatten. Één handjevol (30 g) walnoten bevat al de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ALA. Kleinere hoeveelheden vind je in pecannoten, hazelnoten en macadamia’s. Dit is vooral belangrijk voor vegetariërs of mensen die geen vis of zeevruchten eet, omdat een kleine hoeveelheid ALA door het lichaam kan worden omgezet in EPA.

Lees ook: noten en voedingswaarde

handjevol-gemengde-noten

handjevol gemengde noten

Vetten en gewichtsbeheersing

Ongeacht het type, hebben alle vetten een hoge energiewaarde. Het eten van te veel calorieën kan leiden tot gewichtstoename. Daarom denken veel mensen dat noten taboe zijn als ze op hun gewicht letten.  Interessant is dat uit de meeste studies naar de regelmatige consumptie van blijkt dat dit niet het geval is. Studies waarbij grote groepen mensen langere tijd bestudeerd worden hebben ontdekt dat mensen die regelmatig noten eten, juist minder kans hebben op overgewicht dan degenen die geen noten teten. Een dagelijks handjevol noten past perfect in gewichtsverlagend dieet.
Hoe is dit mogelijk?

  • Noten vullen goed, omdat ze veel eiwitten en voedingsvezels bevatten, en zo de eetlust in toom houden. Bovendien stimuleren noten de vrijgave van verzadigingshormonen in de darm, waardoor je een vol gevoel krijgt.
  • Niet al het vet in noten wordt opgenomen door het lichaam: sommige studies hebben aangetoond dat noteneters meer vet uitscheiden via hun ontlasting: tussen de 5 en 15% van de ingenomen vetten uit noten. Studies hebben ook aangetoond dat hoe meer je kauwt of de noten vermaalt, hoe minder vet wordt uitgescheiden.
  • Het lichaam blijkt meer energie te verbranden tijdens het ​​verteringsproces van noten.
  • En natuurlijk vinden de meeste mensen noten lekker om te eten, waardoor ze hun dieet langer volhouden.

Dus pak die notenkraker en te geniet dagelijks van een handjevol noten om je portie gezonde en slimme vetten binnen te krijgen.

Eten & kookboeken (300x250)

Comments

  1. Verzadigd vet is niets mis mee. U houdt met uw uitleg een mythe in stand. Elke cel bestaat voor 50% uit verzadigd vet en uw lichaam krijgt het meeste energie uit verzadigd vet, indien we ons niet vol eten met koolhydraten en suiker. Transvetten die fabrieksmatig zijn gemaakt komen niet in de natuur voor. De transvetten in vlees zijn anders van structuur dan de fabriekstransvetten. De natuurlijke transvetten hebben een cis-verbinding. Dat hebben de fabrieksvetten niet. Daarom zijn deze vetten zo ongezond omdat ons lichaam dit soort vet niet herkent. Vlees is dus absoluut niet ongezond vanwege zijn natuurlijke transvet!

  2. Ik heb altijd gedacht dat ongebrande noten gezonder zijn dan gebrande noten. Niet alleen omdat vet voor het branden op de noot komt, maar ik dacht ook omdat de vetten door het brandproces omzetten van onverzadigd naar verzadigd. Is dit niet zo?

  3. Raw food is by far the easiest kind of food to prepare. Instead of cooking all the flavor out of food then having to create, you work with nature’s flavors. Kinda random but…I read once you would like to see Native Americans get into raw foods b/c of their spirituality. Thought it was pretty neat. That’s partly why I started becoming vegetarian and then raw.Jai Hanuman

Wat vind je van dit artikel? Geef je reactie!

*